Kalorienarme Mittagspfanne

Name: Kalorienarme Mittagspfanne
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 300 g Hähnchenbrustfilet; 150 g Brokkoli; 100 g Paprika (rot oder gelb); 100 g Karotten; 2 EL Sojasauce; 1 EL Olivenöl; 1 TL Ingwer, gerieben; 1 Knoblauchzehe, fein gehackt; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Alltägliche gesunde Lebensmittel-Rezepte

Ich liebe es, gesunde und schmackhafte Gerichte zuzubereiten, die auch einfach zu machen sind. Diese kalorienarme Mittagspfanne erfüllt all diese Kriterien. Mit frischem Gemüse und zarten Proteinen zaubere ich schnell ein leckeres Essen, das nicht nur sättigt, sondern auch leicht ist. Die Kombination aus würzigen Aromen und knackigen Texturen sorgt dafür, dass ich mich auch nach dem Essen wohlfühle. Perfekt für geschäftige Tage oder entspannte Wochenenden—ich kann gar nicht genug davon bekommen!

Erstellt von

Daniel Keller

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-08T19:37:36.424Z

Als ich das erste Mal diese kalorienarme Mittagspfanne zubereitet habe, war ich wirklich überrascht von der Vielfalt der Aromen. Ich habe frisches Gemüse und Hähnchenbrust verwendet und sie mit einer leichten Soße aus Sojasauce und Gewürzen verfeinert. Das Ergebnis war so köstlich, dass ich es seitdem regelmäßig in meinen Speiseplan aufgenommen habe.

Ein besonders hilfreicher Tipp ist, das Gemüse nicht zu lange zu garen, damit es seinen knackigen Biss behält. Das sorgt nicht nur für eine angenehme Textur, sondern bewahrt auch die Nährstoffe. Und wenn ich mal wenig Zeit habe, bereite ich die Zutaten einfach am Abend vorher vor.

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Leichtes und gesundes Gericht für den Alltag
Vielseitig mit verschiedenen Gemüsesorten kombinierbar
Einfach und schnell zubereitet – perfekt für Eilige

Die Bedeutung der Zutaten

Die Wahl der Zutaten spielt eine entscheidende Rolle bei der Zubereitung dieser kalorienarmen Mittagspfanne. Besonders die Hähnchenbrust ist nicht nur eine großartige Proteinquelle, sondern bleibt auch saftig und zart, wenn sie richtig angebraten wird. Achten Sie darauf, das Hähnchen in gleichmäßige Stücke zu schneiden, damit es gleichmäßig gart und eine schöne, goldene Farbe erhält. Eine Temperatur von mittelhoch ist ideal, um eine überschüssige Feuchtigkeit zu vermeiden und die zarten Aromen zu intensivieren.

Das frische Gemüse bringt nicht nur Farbe, sondern auch wichtige Nährstoffe in das Gericht. Brokkoli liefert Vitamin C und K, während Paprika eine hervorragende Quelle für Antioxidantien ist. Die karotten sorgen nicht nur für eine süßliche Note, sondern liefern auch Ballaststoffe, die für die Verdauung hilfreich sind. Wählen Sie frisches, knackiges Gemüse für die beste Textur – das sorgt für einen angenehmen Biss.

Zubereitungstipps

Beim Anbraten des Hähnchens ist es wichtig, nicht zu überfüllen. Dies kann dazu führen, dass das Hähnchen im eigenen Saft kocht, anstatt eine schöne Bräunung zu entwickeln. Wenn Ihre Pfanne nicht groß genug ist, braten Sie das Hähnchen in zwei Portionen an. Achten Sie darauf, das Fleisch regelmäßig zu wenden, um eine gleichmäßige Bräunung zu erzielen – etwa 4-5 Minuten pro Seite sollten ausreichen, bis das Hähnchen leicht knusprig ist und eine Innentemperatur von 75 °C erreicht hat.

Das Gemüse sollte nicht zu lange gebraten werden. Um die knackige Textur zu bewahren, fügen Sie das Gemüse hinzu, sobald das Hähnchen goldbraun ist, und braten Sie alles zusammen für etwa 5-7 Minuten weiter. Der Schlüssel liegt darin, das Gemüse im Auge zu behalten, damit es leuchtend grün und nicht matschig wird. Mit einem Spritz Sojasauce können Sie den natürlichen Geschmack der Zutaten verstärken und eine köstliche, glanzvolle Glasur schaffen.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die Sie für eine kalorienarme Mittagspfanne benötigen:

Zutaten

300 g Hähnchenbrustfilet
150 g Brokkoli
100 g Paprika (rot oder gelb)
100 g Karotten
2 EL Sojasauce
1 EL Olivenöl
1 TL Ingwer, gerieben
1 Knoblauchzehe, fein gehackt
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Die Auswahl der Zutaten kann nach Belieben angepasst werden, um Abwechslung zu schaffen.

Zubereitung

Folgen Sie diesen Schritten, um Ihre kalorienarme Mittagspfanne zuzubereiten:

Hähnchen vorbereiten

Das Hähnchenbrustfilet in kleine Stücke schneiden, mit Salz und Pfeffer würzen und beiseitelegen.

Gemüse schneiden

Brokkoli, Paprika und Karotten in mundgerechte Stücke schneiden.

Pfanne erhitzen

Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen und das Hähnchen darin anbraten, bis es goldbraun ist.

Gemüse hinzufügen

Das geschnittene Gemüse, Knoblauch und Ingwer zum Hähnchen geben und alles zusammen anbraten.

Soße hinzufügen

Die Sojasauce über die Pfanne gießen und alles gut vermengen. Für etwa 5-7 Minuten weiterbraten, bis das Gemüse gar, aber noch knackig ist.

Servieren Sie die Mittagspfanne warm und genießen Sie eine gesunde Mahlzeit!

Profi-Tipps

Experimentieren Sie mit verschiedenen Gemüsesorten oder fügen Sie Tofu für eine vegetarische Variante hinzu.

Variationen und Anpassungen

Ein aufregender Vorteil dieser kalorienarmen Mittagspfanne ist ihre Anpassungsfähigkeit. Sie können zum Beispiel die Hähnchenbrust durch Tofu ersetzen, um eine vegetarische Variante zu kreieren. Mariniert mit etwas Sojasauce und Ingwer erhält der Tofu eine ähnliche Geschmackstiefe wie das Hähnchen. Außerdem eignet sich Zucchini hervorragend als weiteres Gemüse, da sie beim Braten wenig Wasser abgibt und schön in die Pfanne passt.

Wenn Sie einen asiatischen Twist wünschen, können Sie zusätzlich Erdnüsse oder Cashewkerne verwenden, die beim Rösten einen köstlichen Crunch hinzufügen. Diese Nüsse bieten nicht nur Textur, sondern auch gesunde Fette. Variieren Sie die Sojasauce mit Teriyaki oder einer Teriyaki-Inspirationssoße für ein süßeres Geschmackserlebnis.

Aufbewahrung und Resteverwertung

Diese Mittagspfanne lässt sich hervorragend aufbewahren. Um die Frische zu erhalten, stellen Sie sicher, dass das Gericht vollständig abgekühlt ist, bevor Sie es in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank lagern. Es bleibt so bis zu drei Tage haltbar. Wenn Sie Portionen für die Woche vorbereiten möchten, können Sie auch die Zutaten getrennt aufbewahren und frisch zusammenstellen, um einen angenehm knackigen Geschmack zu garantieren.

Wenn es um das Aufwärmen geht, empfehle ich, die Pfanne in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze zu erwärmen, damit das Gemüse nicht matschig wird. Fügen Sie einen Spritzer Wasser hinzu, um Dampf zu erzeugen und helfen Sie dabei, das Gericht gleichmäßig zu erwärmen. Vermeiden Sie die Mikrowelle, wenn Sie die Textur des Gemüses bewahren möchten, und genießen Sie weiterhin das glanzvolle Aussehen und den fantastischen Geschmack!

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Hähnchen durch etwas anderes ersetzen?

Ja, Sie können Tofu oder sogar Quorn als pflanzliche Alternative verwenden.

→ Ist das Gericht glutenfrei?

Die Sojasauce enthält Gluten, aber es gibt glutenfreie Alternativen, die Sie verwenden können.

→ Wie kann ich die Pfanne würziger machen?

Fügen Sie Chili oder Sriracha hinzu, um eine scharfe Note zu erhalten.

→ Wie lange kann ich die Reste aufbewahren?

Die Reste können in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahrt werden.